Сколько углеводов нужно туристу в походе и как их получить

Возможно, слово «бонк» вам незнакомо, но само явление переживал почти каждый. Идёшь по тропе, всё нормально — и вдруг накатывает вялость, ноги тяжелеют, настроение портится. Бесит спутник, бесишь сам себя. Природа кажется глупой затеей, следующий подъём — невыполнимым, и в голове крутится: а нравится ли вообще ходить в походы?

Вот это и есть бонк — мягкое словечко для внезапной усталости из-за низкого сахара в крови. Проще говоря — углеводов не хватило.

Почему углеводы важны в походе

В современной диетической культуре углеводы часто записывают во вредители, но в нагрузках на выносливость они — источник сверхспособностей. Их стабильное поступление — главное оружие против упадка сил, ватных ног, голодной злости и прочих радостей, способных угробить поход.

Углеводы и жиры — два основных источника топлива для организма. Белки тоже важны, но тело обычно тратит их на другие задачи и на восстановление мышц, а не на текущую энергию в движении.

Углеводы — молекула попроще, чем жиры, и расщепляется быстрее. Их можно съесть, усвоить, разобрать на составляющие и пустить в дело довольно быстро.

Можно попытаться обхитрить физиологию через кето или другую низкоуглеводную диету, но исследования не подтверждают, что такое питание улучшает спортивные показатели. Углеводы эффективны и работают — поэтому большинство атлетов на выносливость опирается именно на них.

Сколько углеводов реально нужно

Чтобы пройти маршрут без слабости и срывов, углеводов потребуется много. Точная цифра зависит от организма, но общие ориентиры простые: при серьёзной нагрузке в дикой природе нужно 6–8 граммов углеводов на килограмм веса.

Для человека весом около 60 кг это от 360 до 480 граммов углеводов в сутки на тяжёлом маршруте. Грубо — 400 граммов.

Если прикинуть в уме, становится понятно: 400 граммов — это много. И впихнуть их в себя за день требует планирования. Дальше — два рабочих подхода.

Метод равномерного потребления

Кому-то комфортнее медленный, ровный приток углеводов. Этот способ любят ультрамарафонцы и быстроходные туристы — те, кому проще постоянно перекусывать на ходу, чем останавливаться на долгие сытные привалы.

Самый частый ориентир для нагрузок на выносливость — 30–50 граммов углеводов в час. Это для спокойного бега по тропам или хайкинга; элитные ультрамарафонцы иногда едят вдвое больше, но это уже отдельная история.

То есть вы запасаетесь батончиками, конфетами, орехами и сухофруктами, мармеладками, печеньками и прочими подобными снеками, и закидываетесь ими каждый час на каждом привале.

Подвох в том, что метод требует дисциплины. Стоит забыть про еду на час-другой — и тоненькая струйка простых углеводов, державшая вас на ходу, иссякает. Сахар падает, накрывает вялость, слабость или раздражение — и привет, упадок сил посреди тропы.

Чтобы не пропускать перекусы, удобно ставить таймер на телефоне или часах — особенно на сложных участках.

Ещё важный момент — еда должна быть под рукой. Есть не всегда хочется. Но часть походной дисциплины — это умение о себе позаботиться. Калорийные перекусы лучше держать в нагрудном кармане рюкзака или на поясе, чтобы между вами и топливом не было лишних движений.

Подход подходит не всем. Если организм привык работать на нормальных приёмах пищи, удобнее окажется традиционный метод.

Традиционный метод

Этот способ ближе к домашнему режиму. Чтобы он сработал на маршруте, день нужно загружать в начале — медленными калориями, то есть жирами и сложными углеводами, которые горят дольше простых сахаров. Здесь больше планирования, особенно вокруг завтрака. Дальше — поддерживать уровень редкими перекусами и плотным обедом.

Для дневной нормы около 400 г углеводов рацион может выглядеть так:

1. Кружка овсянки с сухофруктами, маслом и горстью орехов (91 г)

2. Энергетический батончик (50 г)

3. Пакет солёных крендельков (22 г)

4. Горсть мармеладок (23 г)

5. Тортилья с сыром, чипсами и сухой колбасой (50 г)

6. «Сникерс» (28 г)

7. Горсть вяленого мяса (2 г)

8. Два злаковых батончика (45 г)

9. Порция лапши быстрого приготовления с сухим картофельным пюре, беконом и сыром (70 г)

10. Плитка шоколада или другой десерт (30 г)

Как часто есть

Какой бы метод вы ни выбрали, топливо должно поступать в течение всего дня — иначе энергия просядет. То есть едим каждые несколько часов.

При очень тяжёлой нагрузке — восхождении или движении по снегу — лучше есть каждый час. На спокойной грунтовой тропе хватит и раза в три часа.

Точный график подбирается под себя; задача — знать своё тело достаточно хорошо, чтобы поймать момент, когда вот-вот накроет.

Симптомы у всех разные. Бывает настоящий голод. Бывает смена настроения — злость, тревога, напряжение. Ноги могут стать тяжёлыми, без сил, или вдруг тянет в сон в два часа дня. Так что прислушивайтесь к себе, запоминайте свои сигналы и доверяйте чутью. Если кажется, что пора перекусить — скорее всего, действительно пора.