Питание в горах

На равнине с едой обычно всё отлажено. Понятно, какие батончики заходят, сколько нужно пить и какой ужин помогает восстановиться после долгого дня на тропе. Но стоит подняться выше трёх тысяч метров — и правила меняются: аппетит пропадает, обезвоживание подкрадывается быстрее, а любимый перекус становится таким твёрдым, что об него впору сломать зубы.

Высота влияет далеко не только на дыхание. Чем выше, тем менее надёжными становятся привычные сигналы голода, жажды и усталости. Разберёмся, почему так происходит и как перестроить питание для высокогорных походов.

Калорий нужно больше — даже в состоянии покоя

На высоте потребность в калориях заметно растёт, особенно в первые несколько дней, пока организм акклиматизируется. Сам по себе горный поход тоже расходует больше энергии, чем маршруты на малых высотах: приходится тащить дополнительные слои одежды, лезть по более крутому рельефу, идти по снегу или просто тяжелее дышать в холодном сухом воздухе.

Скорее всего, еды придётся брать больше, чем на равнинных выходах. Если прикинуть потребность в калориях для высокогорья сложно, выручают онлайн-калькуляторы, которые учитывают высоту, рельеф, температуру и вес рюкзака.

Высота способна напрочь убить аппетит

Парадокс: потребность в калориях растёт, а есть при этом не хочется. Тошнота, сухость во рту, усталость и головная боль — спутники горной болезни — подавляют голод. Поэтому не стоит ждать, пока проголодаешься: лучше есть на опережение и делать ставку на ту еду, которая действительно нравится.

Когда твёрдая пища совсем не лезет, спасают жидкие калории. Питательные коктейли вроде шоколадных переносятся легче, но при этом дают организму вполне ощутимую подпитку.

Углеводы выходят на первый план

На высоте организм активнее опирается на углеводы: на их переработку уходит меньше кислорода и энергии, чем на расщепление жиров. Хорошо работают овсянка, лепёшки-тортильи, картофельное пюре быстрого приготовления, крендельки и блюда из пасты — они дают энергию, доступную почти сразу.

Но на практике идеального питания в горах почти не бывает. Когда аппетита нет, набрать нужное общее число калорий важнее, чем гнаться за идеальным соотношением макронутриентов. Жирная, калорийная еда — ореховые пасты, смесь из орехов и сухофруктов, шоколад, сыр, орехи — помогает удержать поступление энергии даже тогда, когда есть откровенно тяжело.

С водой всё сложнее

Высота усиливает потерю жидкости через дыхание: дышишь чаще, а горный воздух сухой. Вдобавок в холоде люди обычно пьют меньше. Минусовая температура создаёт и чисто бытовые проблемы: трубки питьевых систем перемерзают, бутылки за ночь превращаются в лёд, фильтры отказывают.

Помогают простые приёмы. Если ночью ожидается мороз, бутылку с водой стоит брать с собой в спальник. В рюкзаке бутылку лучше хранить вверх дном — верхняя часть замерзает первой. Если пользуетесь гидратором, после каждого глотка продувайте трубку обратно, чтобы вода не застывала в ней. А в долгих и тяжёлых нагрузках, особенно когда сильно потеешь, поддержать водный баланс помогают электролитные напитки или солёные перекусы.

Меняются и снаряжение, и сама еда

Холод быстро меняет консистенцию продуктов. Ореховые пасты дубеют. Жевательные конфеты становятся настоящей угрозой для зубов. Поэтому еду лучше протестировать заранее, в условиях, близких к реальным. Если в походе ожидается около +4 °C, положите перекусы на ночь в холодильник и проверьте, можно ли их вообще есть. Если же впереди минус — устройте проверку в морозилке. Лучше выяснить, какие продукты «капризничают», дома, а не на трёх с лишним тысячах метров.

Готовка тоже идёт иначе. Вода кипит при более низкой температуре, поэтому еда часто готовится дольше и требует больше топлива. Заложите запас времени на то, чтобы сублиматы успели как следует разбухнуть. Холод вдобавок снижает отдачу газовых баллонов, так что баллон стоит держать в тепле — на ночь убирать в спальник или под куртку перед использованием, а то и ставить в ёмкость с тёплой водой.

С препаратами железа — осторожно

Если впереди длительная экспедиция или продолжительное пребывание на высоте, имеет смысл обсудить уровень железа с врачом. Железо отвечает за перенос кислорода и выработку эритроцитов, а на высоте и то и другое становится всё важнее. Но избыток железа тоже опасен — вплоть до повреждения внутренних органов, поэтому начинать приём добавок можно только под наблюдением специалиста.

Подготовка важнее идеала

Высота умеет быстро вскрывать слабые места в любой системе. Лучше всех на высоте чувствуют себя вовсе не обязательно самые тренированные — чаще это те, кто тщательнее подготовился.

Большую часть проблем с питанием на высоте можно предотвратить заранее. Протестируйте еду и снаряжение до выхода, ешьте на опережение и не полагайтесь целиком на сигналы голода и жажды, когда поднялись наверх. Разреженный воздух меняет правила игры — но грамотная подготовка позволяет подстроиться под них вместе с ним.